Калькулятор считает суточную норму белка по весу тела и коэффициенту активности. Первый блок переводит граммы на килограмм в дневную порцию, второй показывает, какую долю калорийности рациона даёт белок, — это помогает проверить, сбалансировано ли питание.
Белок не запасается организмом, поэтому его нужно получать ежедневно. Базовый ориентир — грамм на килограмм веса тела, но конкретный коэффициент зависит от образа жизни и цели. Минимальная физиологическая потребность взрослого человека составляет около 0,8 г/кг; при регулярных тренировках и на похудении она выше.
Люди старше 65 лет хуже усваивают аминокислоты, поэтому им рекомендуют держать нижнюю границу не ниже 1,0–1,2 г/кг. Спортсмены, работающие над массой, выходят на 1,6–2,2 г/кг. Слишком высокие значения без медицинских показаний не нужны и создают лишнюю нагрузку на почки.
Пример 1. Женщина весом 60 кг при лёгкой активности: 60 × 1,0 = 60 г белка в день, то есть около 15 г на приём при четырёх приёмах пищи.
Пример 2. Мужчина весом 85 кг с тренировками 3 раза в неделю: 85 × 1,8 = 153 г в день.
Пример 3. Рацион на 2 000 ккал содержит 98 г белка. Это 98 × 4 = 392 ккал, а доля белка в калорийности — 392 / 2000 × 100 = 19,6%.
Коэффициенты белка для разных целей
| Цель и активность | г/кг в сутки | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| Минимум, сидячий образ | 0,8–1,0 | 56–70 г |
| Лёгкая активность | 1,0–1,2 | 70–84 г |
| Похудение с сохранением мышц | 1,2–1,6 | 84–112 г |
| Силовые тренировки, масса | 1,6–2,2 | 112–154 г |
| Профессиональный спорт | 2,0–2,5 | 140–175 г |
Ориентиры такие: 100 г куриного филе дают около 23 г белка, одно яйцо — 6–7 г, 100 г творога — 16–18 г, 100 г рыбы — около 20 г, 100 г гречки — около 13 г.
Белок не откладывается про запас: излишек перерабатывается в энергию или жир. При здоровых почках умеренное превышение нормы безопасно, но хронически высокие дозы создают дополнительную нагрузку на почки и печень.
Да, при дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы и дольше сохраняет чувство сытости. Обычно ориентируются на 1,2–1,6 г на килограмм веса.
Медленное восстановление после нагрузок, частые простуды, отёки, ломкость волос и ногтей, потеря мышечной массы. При таких симптомах рацион стоит пересмотреть вместе с врачом.
Да, в пересчёте на килограмм веса она выше: у детей до года около 2,2 г/кг, у подростков 14–18 лет суточная норма достигает 50–87 г. Не менее половины белка желательно получать из животных продуктов.