Калькулятор переводит цель по снижению веса в калории. Он показывает общий дефицит энергии, срок достижения цели при выбранном дневном дефиците и время, которое займут тренировки с известным расходом калорий.
Один килограмм жировой ткани в организме не состоит из чистого жира: примерно треть массы приходится на воду и поддерживающие структуры. Поэтому энергетическая ценность килограмма подкожного жира оценивается не в 9000, а примерно в 7700 ккал. Именно эту величину используют для планирования сроков похудения.
Чтобы запустить расход жировой ткани, нужен устойчивый дефицит энергии: организм должен получать меньше калорий, чем тратит, либо тратить больше при том же питании. Разница между расходом и поступлением и есть дефицит, который в калькуляторе задаётся в калориях за день.
Общую «стоимость» цели получают умножением массы на 7700 ккал. Затем общий дефицит делят на дневной дефицит — так получается число дней. Поделив дни на семь, узнают срок в неделях. Обозначения: m — цель в килограммах, d — дневной дефицит, E — суммарный дефицит.
Второй блок переводит цель во время тренировок. Если известен расход калорий за час, общий дефицит делят на этот расход и получают часы активности. Если заниматься несколько часов в день, число дней соответственно уменьшается.
Пример 1. Цель — сбросить 1 кг при дефиците 500 ккал в день. Общий дефицит: 1 × 7700 = 7700 ккал. Срок: 7700 ÷ 500 = 15,4 дня, или около 2,2 недели.
Пример 2. Цель 5 кг при дефиците 600 ккал в день: 38 500 ккал, около 64,2 дня, то есть примерно 9,2 недели.
Пример 3. Один час бега расходует около 600 ккал. Чтобы сжечь 7700 ккал активностью, потребуется примерно 12,8 часа, то есть 6,4 дня по два часа.
Срок похудения на 1 кг при разном дефиците
| Дефицит в день, ккал | Всего ккал | Дней | Недель |
|---|---|---|---|
| 300 | 7 700 | 25,7 | 3,7 |
| 500 | 7 700 | 15,4 | 2,2 |
| 1000 | 7 700 | 7,7 | 1,1 |
Дефицит 500–1000 ккал в день считается умеренным и даёт около 0,5–1 кг в неделю. Больший дефицит не рекомендуется без наблюдения врача.
Кроме жира меняется количество воды, гликогена и содержимое кишечника. Поэтому показатели весов колеблются, а расчёт даёт ориентир, а не точный прогноз.
Технически можно, но это требует много часов активности. Обычно дефицит создают сочетанием питания и умеренных нагрузок.
Да, расход за час зависит от массы тела и интенсивности. Для точной оценки выбирайте значение расхода для своего веса и вида активности.