Калькулятор нормы белков определяет, сколько протеина нужно в сутки. Расчёт опирается на вес тела и коэффициент, который зависит от уровня активности и цели — похудение, поддержание формы или набор мышц. Дополнительно инструмент показывает порцию на один приём и калорийность белка.
Белок — основной строительный материал для мышц, кожи, ферментов и гормонов. В отличие от жиров и углеводов, организм почти не создаёт запасов белка, поэтому его нужно получать с пищей каждый день. Недостаток протеина замедляет восстановление после тренировок и приводит к потере мышечной массы, особенно на дефиците калорий.
Потребность зависит от веса тела и нагрузки. Малоподвижному человеку достаточно около 0,8–1,0 грамма на килограмм. При регулярных тренировках норму повышают до 1,2–1,6 г/кг, а при наборе массы или интенсивной силовой работе — до 1,6–2,2 г/кг. При похудении коэффициент тоже держат высоким, чтобы организм расходовал жир, а не мышцы.
Ориентируйтесь на свой средний недельный режим, а не на отдельную тренировку. Сидячая работа без спорта — 0,9–1,0; лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю — 1,2–1,4; занятия 4–5 раз в неделю — 1,5–1,7; ежедневные интенсивные нагрузки — 1,8–2,1. К этим значениям при цели добавить массу или защитить мышцы при похудении прибавляют около 0,3 г/кг.
Второй блок калькулятора складывает коэффициент активности и надбавку на цель, после чего умножает сумму на вес. Так удобно проверить, сколько белка приходится на один приём пищи: при четырёх приёмах суточную норму делят на четыре.
Пример 1. Человек весом 70 кг при коэффициенте 1,6 должен получать 70 × 1,6 = 112 г белка в день, то есть 28 г на приём при четырёхразовом питании. Калорийность: 112 × 4 = 448 ккал.
Пример 2. Атлет 80 кг с активностью 1,5 и надбавкой 0,3: норма 80 × (1,5 + 0,3) = 144 г белка в сутки.
Пример 3. Женщина 60 кг без спорта при коэффициенте 1,0 должна получать 60 г белка в сутки.
Норма белка в зависимости от цели
| Образ жизни и цель | Коэффициент, г/кг | При весе 70 кг |
|---|---|---|
| Сидячий, поддержание | 0,9–1,0 | 63–70 г |
| Фитнес 1–3 раза в неделю | 1,2–1,4 | 84–98 г |
| Тренировки 4–5 раз в неделю | 1,5–1,7 | 105–119 г |
| Похудение с защитой мышц | 1,6–1,8 | 112–126 г |
| Спортсмен, набор массы | 1,8–2,2 | 126–154 г |
Да, если сочетать разные источники: бобовые, сою, тофу, орехи, крупы и злаки. Растительные белки часто неполные, поэтому важно разнообразие в течение дня.
У здоровых людей умеренно повышенное потребление белка обычно безопасно. При болезнях почек норму обязательно согласуют с врачом.
Да. На дефиците калорий высокий белок помогает сохранить мышцы и даёт больше сытости, поэтому похудение идёт за счёт жира, а не мышц.
Расчёт по фактическому весу завышает норму. При выраженном избытке массы ориентируйтесь на расчёт по нормальному или идеальному весу.