Формула Миффлина – Жеора отвечает на вопрос, сколько калорий нужно именно вам. Она складывает вклад веса, роста и возраста, добавляет поправку на пол и умножает результат на коэффициент активности. Калькулятор показывает базовый обмен и готовую суточную норму, а третий блок пересчитывает её под цель.
Организм тратит энергию даже во сне: на дыхание, кровообращение, работу мозга и обогрев тела. Эти затраты называют базовым обменом. К ним добавляют расход на движение, работу и тренировки, получая суточную норму.
Формула Миффлина – Жеора оценивает базовый обмен по четырём параметрам. Возраст входит со знаком минус: с годами обмен замедляется, и та же масса тела требует меньше энергии.
Свободный член уравнения у женщин равен минус 161, у мужчин — плюс 5. При одинаковых весе, росте и возрасте результат отличается примерно на 160 ккал. Это средняя поправка на различия в составе тела.
Но главный множитель — активность. Коэффициент 1,2 подходит для сидячей работы, 1,55 — для тренировок три-пять раз в неделю, 1,9 — для физического труда и двух тренировок в день.
Суточная норма — это точка поддержания веса. Хотите похудеть — уберите 10–20 процентов, хотите набрать массу — добавьте столько же. Резкое снижение калорийности не помогает: организм экономит энергию и теряет мышцы.
Пример 1. Мужчина 35 лет, 90 кг, 180 см, активность 1,55: базовый обмен 1 855 ккал, норма 2 875,25 ккал.
Пример 2. Женщина 40 лет, 70 кг, 165 см, активность 1,375: базовый обмен 1 370,25 ккал, норма 1 884,09 ккал.
Пример 3. При норме 2 500 ккал дефицит 20% — это 2 000 ккал, а профицит 10% — 2 750 ккал.
Примеры суточной нормы
| Профиль | BMR, ккал | Коэффициент | Норма, ккал |
|---|---|---|---|
| Мужчина 35 лет, 90 кг, 180 см | 1 855,00 | 1,55 | 2 875,25 |
| Женщина 40 лет, 70 кг, 165 см | 1 370,25 | 1,375 | 1 884,09 |
| Женщина 30 лет, 65 кг, 167 см | 1 382,75 | 1,55 | 2 143,26 |
Миффлин – Жеор выведена позже и на более современных данных, поэтому для большинства людей она даёт чуть более точную оценку базового обмена.
Ориентируйтесь на основной образ жизни, а не на отдельные тренировки. При сомнениях берите меньший коэффициент — так проще избежать переедания.
Нет, только общий вес. У спортсменов с большой мышечной массой реальный расход может быть выше расчётного. Норму стоит пересчитывать после изменения веса на 5–7 кг.
Нет, в этот период потребности другие. Калорийность и рацион должен определять врач.