Калькулятор питания считает суточную норму калорий и распределение белков, жиров и углеводов. Расчёт идёт по формуле Миффлина — Сан Жеора: сначала базовый обмен, затем расход с учётом активности.
Калькулятор определяет суточную потребность организма в энергии и основных нутриентах. Сначала считают базовый обмен — сколько калорий организм тратит в полном покое на дыхание, работу внутренних органов и поддержание температуры. Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности и получают суточный расход энергии.
Готовое значение распределяют между белками, жирами и углеводами. В расчёте используется соотношение 30/30/40: по 30% калорий на белки и жиры, 40% на углеводы.
Для женщин базовый обмен равен десяти весам плюс 6,25 роста минус пять возрастов минус 161. Для мужчин последняя константа равна плюс 5. Рост подставляют в сантиметрах, вес в килограммах, возраст в годах.
Коэффициент активности: 1,2 при сидячей работе, 1,375 при одной-двух тренировках в неделю, 1,55 при трёх-пяти и 1,725 при ежедневных нагрузках. Каждую калорию рациона делят между нутриентами: белков и жиров берут по 30%, углеводов — 40%. Калорийность одного грамма белка и углеводов равна 4 ккал, жира — 9 ккал.
Пример 1. Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, минимальная активность. Базовый обмен: 1370 ккал, норма с активностью 1,2 — 1644 ккал.
Пример 2. Для той же нормы белки дают 123 г, жиры 55 г, углеводы 164 г при соотношении 30/30/40.
Пример 3. Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, активность 1,55. Базовый обмен 1780 ккал, норма 2759 ккал, белки 207 г, жиры 92 г, углеводы 276 г.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа |
| Лёгкий | 1,375 | 1–2 тренировки в неделю |
| Средний | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокий | 1,725 | Ежедневные нагрузки |
BMR — базовый обмен, расход энергии в полном покое. TDEE — суточный расход с учётом бытовой активности и тренировок, то есть BMR, умноженный на коэффициент активности.
Формула Миффлина — Сан Жеора использует разную константу: минус 161 для женщин и плюс 5 для мужчин, что отражает различия в обмене веществ.
От полученной нормы создают дефицит 10–20%. Более резкое ограничение калорий приводит к потере мышц и замедлению метаболизма.
При беременности, заболеваниях эндокринной системы и в профессиональном спорте нужен индивидуальный расчёт. В этих случаях лучше обратиться к диетологу.