Калькулятор сна помогает подобрать время отхода ко сну или подъёма с учётом циклов по 90 минут. Если будить человека между циклами, пробуждение проходит легче, поэтому к длительности сна добавляют минуты на засыпание.
Ночной сон состоит из повторяющихся циклов длительностью около 90 минут. В каждом цикле чередуются фазы медленного и быстрого сна. Просыпаться легче в конце цикла, когда сон поверхностный, поэтому время пробуждения удобно планировать кратно девяноста минутам.
Кроме самих циклов нужно учесть время на засыпание: человеку обычно требуется от 10 до 20 минут, чтобы уснуть. Если этого не сделать, реальная длительность сна окажется меньше запланированной.
Когда известно время отхода ко сну, можно узнать подъём. К моменту засыпания прибавляют длительность всех циклов и минуты на засыпание, а если сумма переходит через полночь, из неё вычитают 24 часа. Такой расчёт удобен для планирования вечера.
Пример 1. Чтобы встать в 7:00 после пяти циклов и 15 минут на засыпание, лечь нужно в 23:15. Обратный счёт: 7 − 7,75 = −0,75, прибавляем сутки и получаем 23,25 часа.
Пример 2. Четыре цикла при подъёме в 6:30 дают время отхода 0:15.
Пример 3. Если лечь в 23:00 и запланировать пять циклов с 15 минутами на засыпание, подъём придёт на 6:45.
Время подъёма при отходе ко сну в 23:00 (15 минут на засыпание)
| Циклов | Чистый сон | Всего в постели | Подъём |
|---|---|---|---|
| 4 | 6,0 ч | 6,25 ч | 5:15 |
| 5 | 7,5 ч | 7,75 ч | 6:45 |
| 6 | 9,0 ч | 9,25 ч | 8:15 |
Это средняя длительность одного цикла сна у взрослого человека. У разных людей она колеблется примерно от 80 до 100 минут, поэтому расчёт даёт ориентир, а не точное предсказание.
Чаще всего рекомендуют 5 циклов — это около 7,5 часа чистого сна. Некоторым достаточно четырёх циклов, а подросткам и людям после нагрузки может понадобиться шесть.
Фазы сна начинаются не сразу после того, как человек лёг, а после засыпания. Без этой поправки фактический сон окажется короче расчётного.
Выберите ближайшее кратное девяноста минутам время, которое вам подходит. Небольшое отклонение допустимо, главное — не просыпаться в глубокой фазе.