Калькулятор дефицита калорий помогает понять, сколько калорий тратит организм и насколько нужно уменьшить рацион для похудения. Расчёт идёт в два шага: сначала по формуле Миффлина — Сан Жеора определяют базовый обмен, затем его умножают на коэффициент активности. Отдельные блоки сделаны для мужчин и женщин.
Поддерживающая калорийность — это количество энергии, при котором вес не меняется. Если есть меньше, организм начинает расходовать запасы, и вес снижается. Разница между поддерживающей нормой и фактическим рационом и называется дефицитом калорий.
Слишком большой дефицит вреден: вместе с жиром теряются мышцы, падает работоспособность, а после возврата к обычному питанию вес часто возвращается. Безопасным считается умеренный дефицит в 15–25 процентов от нормы.
Базовый обмен по формуле Миффлина зависит от веса, роста и возраста. Для мужчин к результату прибавляют пять, для женщин вычитают 161. Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при постоянных нагрузках.
Чтобы оценить срок похудения, разницу веса переводят в калории: один килограмм жира даёт около 7700 ккал. Эту величину делят на суточный дефицит и получают примерное число дней.
Пример 1. Мужчина 80 кг, рост 175 см, 30 лет, активность 1,375. Базовый обмен равен 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748,75 ккал. С учётом активности поддерживающая норма — 2405 ккал, при дефиците 20% — 1924 ккал.
Пример 2. Чтобы сбросить 10 кг при таком дефиците, потребуется 10 × 7700 ÷ 481 ≈ 160 дней.
Пример 3. Женщина 65 кг, рост 165 см, 28 лет, активность 1,55: поддерживающая норма 2139 ккал, при дефиците 20% — 1712 ккал.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, нет тренировок |
| Низкий | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый труд и спорт |
Умеренный дефицит в 15–25% считается безопасным для здоровых людей и даёт потерю около 0,5–1 кг в неделю без резкого стресса для организма.
Можно, но физическая активность ускоряет расход энергии и помогает сохранить мышцы. Сочетание дефицита и тренировок даёт более устойчивый результат.
Расчёт не учитывает изменение обмена веществ, задержку воды и состав тела. По мере снижения веса поддерживающая калорийность тоже уменьшается.
Перед серьёзным снижением веса стоит проконсультироваться с врачом: при некоторых заболеваниях рацион и дефицит подбирает специалист.