Формула Харриса-Бенедикта — классический способ оценить, сколько калорий сжигает организм в покое. Уравнение учитывает вес, рост, возраст и пол, а коэффициент активности переводит базовый обмен в реальную суточную потребность. Калькулятор считает норму для мужчин и женщин и подсказывает калорийность под цель.
Базальный метаболизм — минимальный расход энергии на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и поддержание температуры. У взрослого человека он составляет примерно половину всех суточных затрат.
Уравнение Харриса-Бенедикта было предложено в начале прошлого века и позже пересмотрено. Пересмотренная версия используется до сих пор и даёт оценку, близкую к лабораторным измерениям.
Коэффициенты в формуле различаются: у мужчин выше вклад веса и роста, а свободный член положительный, у женщин он прибавляет около 448 ккал. Итоговая разница при одинаковых параметрах — примерно 15 процентов.
Базальный метаболизм нельзя опускать слишком низко: длительный дефицит ниже этого уровня замедляет обмен и ведёт к потере мышц.
Умножив базальный метаболизм на коэффициент активности, получают суточную норму. Значения лежат в диапазоне от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при тяжёлом физическом труде.
Формула немного завышает расход по сравнению с новыми уравнениями, но для повседневных задач разница несущественна.
Пример 1. Мужчина 35 лет, 85 кг, 180 см, активность 1,2: базальный метаболизм 1 892,23 ккал, норма 2 270,68 ккал.
Пример 2. Женщина 30 лет, 65 кг, 167 см, активность 1,55: базальный метаболизм 1 436,11 ккал, норма 2 225,98 ккал.
Пример 3. При норме 2 200 ккал дефицит 10% даёт 1 980 ккал, а профицит 10% — 2 420 ккал.
Как активность меняет суточную норму
| Коэффициент | Стиль жизни | Норма при BMR 1436 ккал |
|---|---|---|
| 1,2 | Сидячая работа | 1 723 ккал |
| 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю | 1 975 ккал |
| 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю | 2 226 ккал |
| 1,725 | Ежедневные нагрузки | 2 477 ккал |
Харрис-Бенедикт выведена раньше и обычно даёт чуть более высокий результат. Миффлин – Жеор считается точнее для современных людей.
У мужчин в среднем больше мышечной массы, которая расходует энергию даже в покое, поэтому коэффициенты уравнения отличаются.
Да, но отталкивайтесь от суточной нормы, а не от базального метаболизма, и создавайте умеренный дефицит.