Калькулятор калорий считает базовый обмен веществ и суточную норму по формуле Миффлина — Сен Жеора. По полученному значению видно, сколько калорий нужно для поддержания веса, а сколько — для умеренного похудения или набора массы.
Базовый обмен веществ (BMR) — это количество энергии, которое организм тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и терморегуляцию. Формула Миффлина — Сен Жеора учитывает пол, возраст, рост и вес и считается одной из наиболее точных для обычного человека.
Чтобы получить суточную норму, базовый обмен умножают на коэффициент физической активности. Полученная величина показывает, сколько калорий удерживает текущий вес.
Сидячий образ жизни — 1,2; лёгкая активность и 1–3 тренировки в неделю — 1,375; средняя нагрузка и 3–5 тренировок — 1,55; высокая, 6–7 тренировок — 1,725; тяжёлый физический труд — 1,9. Самая частая ошибка — завысить этот коэффициент, поэтому оценивайте режим честно.
Пример 1. Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, активность 1,55. BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал, норма поддержания — 2759 ккал, для похудения около 2345 ккал.
Пример 2. Женщина, 25 лет, 60 кг, 165 см, активность 1,375. BMR = 600 + 1031,25 − 125 − 161 ≈ 1345 ккал, норма — 1850 ккал.
Пример 3. Для набора массы к норме добавляют примерно 10 %, для похудения отнимают 15 %.
Суточная норма при базовом обмене 1780 ккал
| Активность | Коэффициент | Норма, ккал |
|---|---|---|
| Сидячая | 1,2 | 2136 |
| Лёгкая | 1,375 | 2448 |
| Средняя | 1,55 | 2759 |
| Высокая | 1,725 | 3071 |
| Очень высокая | 1,9 | 3382 |
Она даёт статистическую оценку и не учитывает процент жира, гормональный фон и индивидуальный метаболизм. Используйте результат как точку отсчёта и корректируйте по динамике веса за 2–4 недели.
Обычно рекомендуют отнимать 10–20 % от нормы поддержания. Это даёт снижение веса примерно на 0,5–1 % массы тела в неделю без потери мышц.
Достаточно профицита 10–15 %. Больший избыток чаще откладывается в виде жира, а не идёт в мышцы.
В формуле к базовому обмену мужчин прибавляют 5, а у женщин вычитают 161. Это отражает разницу в составе тела и обмене веществ.
Калорийность определяет вес, но качество рациона влияет на насыщение, энергию и здоровье. 1500 ккал из фастфуда и из сбалансированного меню действуют по-разному.