Калькулятор тяги оценивает одноповторный максимум (1ПМ) по рабочему весу и количеству повторений. Пробовать предельный вес на тренировке опасно, поэтому максимум вычисляют по эмпирическим формулам — Бжицки, Эпли и Лэндера — и усредняют результат. Это безопасный способ узнать свою силу и подобрать рабочие веса.
Одноповторный максимум (1ПМ) — это наибольший вес, который спортсмен может поднять один раз с правильной техникой. Пробовать такой вес на тренировке рискованно: при предельной нагрузке легко потерять форму и получить травму, особенно в становой тяге и приседаниях.
Знание максимума нужно для планирования тренировок. От него отсчитывают проценты: на силу работают с 85–95% от 1ПМ, на гипертрофию — с 70–85%, на выносливость — с 50–70%. Оценка по формулам даёт достаточно точный ориентир без рискованных попыток.
В основе всех формул лежит связь между рабочим весом и числом повторений: чем больше повторов вы выполняете с весом, тем меньшую долю от максимума он составляет. Формула Бжицки считается наиболее универсальной для 1–10 повторений, Эпли лучше работает в диапазоне 8–15, Лэндера даёт промежуточную оценку. Среднее трёх значений сглаживает погрешность отдельной модели.
Пример 1. Вы подняли 100 кг на 8 повторений. Бжицки: 100 / (1,0278 − 0,2224) = 124,16 кг. Эпли: 100 × 1,2664 = 126,64 кг. Лэндера: 10000 / 79,93 = 125,11 кг. Среднее — 125,30 кг.
Пример 2. 80 кг на 10 повторений дают среднее около 106,86 кг.
Пример 3. Рабочие веса от среднего максимума: 85% — это база на силу, 70% — на массу, 50% — на выносливость.
Доля от 1ПМ при разном числе повторений
| Повторения | Примерная доля от 1ПМ |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Единого ответа нет: для диапазона 1–10 повторений хорошо работает Бжицки, для 8–15 — Эпли. Именно поэтому калькулятор считает все три и усредняет результат.
С ростом числа повторений в работу всё сильнее включается выносливость, а не максимальная сила. Формулы построены на силовых данных, поэтому свыше 12–15 повторов их оценка становится грубой.
Обычно отклонение составляет 4–10%. Для становой тяги погрешность выше, чем для жима лёжа, из-за большей технической сложности движения.
Новичкам лучше работать по линейной программе с умеренными весами и оценивать максимум редко. Резкий выход на предельные нагрузки без подготовки опасен.