Калькулятор калорий продуктов пересчитывает данные на 100 г на фактический вес порции. Укажите калорийность и вес — получите энергию порции, а при вводе белков, жиров и углеводов увидите полный состав блюда.
Справочники указывают пищевую ценность продукта на 100 г. Чтобы узнать значения для своей порции, нужно умножить их на фактический вес и разделить на 100. Формула простая: (значение на 100 г × вес порции) ÷ 100.
Если ввести белки, жиры и углеводы на 100 г, калькулятор пересчитает их на порцию и дополнительно оценит энергию по калорийности макронутриентов.
Каждый грамм макронутриента даёт определённое количество энергии: белки и углеводы — по 4 ккал, жиры — 9 ккал. Поэтому порция с жирами заметно калорийнее. Например, ложка масла даёт около 81 ккал, а ложка крупы — примерно вдвое меньше.
Пример 1. Оливковое масло 450 ккал на 100 г, порция 50 г: 450 × 50 ÷ 100 = 225 ккал.
Пример 2. Творог 86 ккал на 100 г, порция 200 г: 86 × 200 ÷ 100 = 172 ккал.
Пример 3. Яблоко: белки 0,3 г, жиры 0,2 г, углеводы 11 г на 100 г. Для 150 г получится 0,45 г белков, 0,3 г жиров и 16,5 г углеводов, а энергия по БЖУ — 70,5 ккал.
Калорийность порций по данным на 100 г
| Продукт | ккал на 100 г | Порция | ккал в порции |
|---|---|---|---|
| Оливковое масло | 450 | 50 г | 225,0 |
| Творог | 86 | 200 г | 172,0 |
| Яблоко | 52 | 150 г | 78,0 |
| Куриная грудка | 165 | 120 г | 198,0 |
Проще всего с этикетки упакованного продукта. Для продуктов без упаковки используйте справочники Роспотребнадзора или USDA — там приведены усреднённые значения.
Производитель указывает калорийность, измеренную для продукта, а расчёт по 4/9/4 ккал даёт оценку. Небольшие расхождения нормальны из-за округления и состава продукта.
Разные сорта и степень зрелости меняют состав на 10–20 %. Калькулятор даёт ориентир, а для точного учёта проверяйте конкретный продукт и взвешивайте порцию на кухонных весах.
Сложите калорийность всех сырых ингредиентов, а затем разделите на вес готового блюда. Так вы получите калорийность на грамм и сможете умножить её на вес своей порции.
Их часто недооценивают: две ложки масла — это около 180 ккал, а майонеза — около 200 ккал. Эти калории легко пропустить, если не взвешивать добавки.