Калькулятор жима лежа оценивает максимальный вес, который спортсмен способен поднять один раз (1ПМ), по результату подхода с несколькими повторениями. Достаточно указать вес штанги и число повторений — расчёт выполняется по двум известным формулам.
Жим лежа — базовое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Чтобы подбирать рабочие веса, полезно знать свой одноповторный максимум (1ПМ): не всегда безопасно проверять его напрямую, поэтому его оценивают по подходу с несколькими повторениями.
Самые известные оценки — формулы Эпли и Бжицки. Формула Эпли линейно увеличивает вес за каждое повторение, формула Бжицки учитывает, что с ростом числа повторов вклад каждого следующего становится меньше. Обе дают близкие значения при 5–10 повторениях и хуже работают при очень большом числе повторов.
Расчёт подходит спортсменам со стабильной техникой и без отказа в подходе. Оценка нужна для планирования тренировки, а не для соревновательного результата.
Пример 1. Штанга 100 кг на 5 повторений. По Эпли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. По Бжицки: 100 × 36 / 32 = 112,5 кг.
Пример 2. Штанга 120 кг на 8 повторений. Эпли даёт 152,0 кг, Бжицки — 149,0 кг.
Пример 3. Штанга 80 кг на 10 повторений: обе формулы сходятся в районе 107 кг, что удобно для проверки расчёта.
Оценка 1ПМ для штанги 100 кг
| Повторений | Формула Эпли | Формула Бжицки |
|---|---|---|
| 1 | 103,3 | 100,0 |
| 5 | 116,7 | 112,5 |
| 8 | 126,7 | 124,1 |
| 10 | 133,3 | 133,3 |
Обе являются оценками. При 5–8 повторениях различия невелики, поэтому можно ориентироваться на среднее двух результатов или на ту формулу, которая лучше совпадает с вашими прошлыми подходами.
Формула Бжицки не работает при 37 повторениях, так как знаменатель обращается в ноль. При 20 и более повторениях точность обеих формул заметно падает.
Да, в поле веса указывают полный вес снаряда: гриф и диски. Иначе результат будет занижен.
Тестировать максимум лучше со страховкой и после разминки. Для планирования тренировок безопаснее использовать расчётную оценку, а не реальный отказной подход.