Уравнение Миффлина-Сан Жеора — один из самых распространённых способов оценить, сколько энергии нужно организму. Оно опирается на вес, рост, возраст и пол, а затем умножается на коэффициент активности. Калькулятор считает базовый обмен отдельно для мужчин и женщин и помогает подобрать калорийность под цель.
Базовый метаболизм (BMR) — энергия, которую тело расходует в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Это нижняя граница потребления.
Полученное значение умножают на коэффициент активности и получают суточную норму (TDEE): сколько калорий нужно для сохранения веса с учётом образа жизни.
Основная часть уравнения одинакова, но свободный член различается: у мужчин прибавляется 5, у женщин вычитается 161. Это отражает средние различия в доле мышечной массы и гормональном фоне.
Коэффициент активности выбирают честно. Если рабочий день проходит за столом, а тренировки занимают час дважды в неделю, подойдёт значение 1,375, а не 1,55.
Для снижения веса отнимают 15 процентов от суточной нормы, для набора — прибавляют 10–15. Более резкий дефицит редко бывает полезен: он ускоряет потерю мышц и снижает расход энергии.
Пример 1. Мужчина 30 лет, 85 кг, 180 см, активность 1,2: базовый обмен 1 830 ккал, норма 2 196 ккал.
Пример 2. Женщина 30 лет, 65 кг, 167 см, активность 1,55: базовый обмен 1 382,75 ккал, норма 2 143,26 ккал.
Пример 3. При норме 2 000 ккал дефицит 15% даёт 1 700 ккал, а профицит 15% — 2 300 ккал.
Коэффициенты физической активности
| Уровень | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа |
| Низкий | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Ежедневные нагрузки |
| Экстремальный | 1,9 | Тяжёлый труд и спорт |
Для здоровых людей без выраженного ожирения она даёт хорошую оценку, но не учитывает состав тела. Спортсменам и людям с большим процентом жира нужна корректировка.
Сравните недельный дефицит с фактическим изменением веса. Если динамики нет, уменьшите калорийность на 100–150 ккал или добавьте активности.
Длительный дефицит ниже BMR нежелателен: организм замедляет обмен и теряет мышцы. Безопаснее отталкиваться от суточной нормы.
Да. После снижения веса на несколько килограммов расход энергии падает, поэтому норму обновляют каждые 5–7 кг.