Калькулятор КБЖУ считает базовый обмен веществ по формуле Миффлина — Сан Жеора, затем учитывает уровень активности и выбранный дефицит калорий. Отдельный блок переводит целевую калорийность в граммы белков, жиров и углеводов.
Расчёт начинается с базового обмена веществ — количества энергии, которое организм тратит в полном покое на поддержание жизнедеятельности. Формула Миффлина — Сан Жеора учитывает вес, рост, возраст и пол: мужской организм при прочих равных расходует больше. Пол в калькуляторе задаётся числом 1 или 0, чтобы одна формула работала для обоих случаев.
Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлых нагрузках. Полученное значение — норма поддержания веса. Чтобы худеть, из неё вычитают дефицит: например, 20% дают примерно пятую часть от суточного расхода.
Пример 1. Мужчина 70 кг, 170 см, 30 лет. Базовый обмен: 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1617,5, то есть около 1618 ккал.
Пример 2. Тот же человек при активности 1,55: норма поддержания 2507 ккал. При дефиците 20% цель — около 2006 ккал в день.
Пример 3. Для цели 2006 ккал при соотношении 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов выходит 176 г белков, 56 г жиров и 201 г углеводов.
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Ориентир |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, без спорта |
| Слабый | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю |
| Экстремальный | 1,9 | Физическая работа и спорт |
Обычно рекомендуют 10–20% от нормы поддержания. Дефицит свыше 25–30% даёт быстрый результат, но повышает риск потери мышц, слабости и срыва — такой режим лучше согласовать с врачом.
Каждый грамм белка и углевода даёт около 4 ккал, а грамм жира — около 9 ккал. Поэтому проценты переводят в граммы делением на 4 или 9 соответственно.
Типичный ориентир — 30–40% белков, 20–30% жиров и 30–40% углеводов. При похудении долю белка часто поднимают до 35–40%.
Да, формула зависит от веса. Каждые несколько потерянных килограммов снижают базовый обмен, поэтому норму обновляют, чтобы темп похудения не замедлялся.
Нет, он даёт приблизительную оценку для здорового человека. При болезнях щитовидной железы или диабете расчёт нужно согласовать с врачом.