Калькулятор пульса определяет максимальную частоту сердечных сокращений и границы тренировочных зон. По ним подбирают интенсивность аэробной нагрузки: пульс в зоне 60–70 процентов от максимума считается наиболее эффективным для сжигания жира.
Частота сердечных сокращений (пульс) — число сокращений сердца за минуту. При нагрузке она растёт, и по ней удобно дозировать интенсивность. Верхнюю границу называют максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС); её оценивают по формулам, потому что прямой тест под нагрузкой требует наблюдения врача.
Зоны задают в процентах от максимума: 50–60 процентов — разминка, 60–70 — аэробная работа и жиросжигание, 70–80 — развитие сердечной мышцы, выше 80 — анаэробная нагрузка для подготовленных.
Простая оценка «220 минус возраст» даёт большую погрешность, поэтому используют зависимость 208 минус 0,7 возраста. Зона жиросжигания считается как 60–70 процентов от полученного максимума.
Для женщин Марта Гулати предложила отдельную зависимость с более сильным влиянием возраста: 206 минус 0,88 возраста. Для тридцатилетней женщины она даёт около 180 ударов в минуту.
Он добавляет к возрасту пульс покоя и потому учитывает подготовленность: целевой пульс равен пульсу покоя плюс доля резерва между покоем и максимумом.
Пример 1. Для человека 30 лет по Танаке: 208 − 0,7 × 30 = 187. Зона жиросжигания от 0,6 × 187 = 112 до 0,7 × 187 = 131.
Пример 2. Для женщины 30 лет по Гулати: 206 − 0,88 × 30 = 180, зона 60–70 процентов даёт 108–126.
Пример 3. Пульс покоя 60 и возраст 30 по Карвонену: максимум 190, границы 138 и 151.
Границы тренировочных зон в процентах от МЧСС
| Зона | Интенсивность | Что развивает |
|---|---|---|
| Разминка | 50–60% | восстановление, лёгкая активность |
| Фитнес | 60–70% | выносливость, жиросжигание |
| Аэробика | 70–80% | сердечная мышца |
| Анаэробная | 80–90% | скорость, короткие отрезки |
При умеренной интенсивности организм успевает обеспечивать мышцы кислородом и использует жиры. При более высокой нагрузке растёт доля углеводов, а гликоген расходуется быстро.
Оценки немного различаются: формула Гулати учитывает женскую физиологию и даёт меньшее значение, чем формула Танаки. Для практики выбирают одну формулу и применяют её постоянно.
Пульсометр удобнее, но можно ориентироваться по ощущениям: если вы говорите короткими фразами, нагрузка умеренная; если разговаривать трудно, интенсивность вышла из комфортной зоны.
Аэробную работу планируют на 30–45 минут: сначала организм использует углеводы, и лишь затем заметно подключает жиры.