BMR, или базовый метаболизм, — это минимальное количество энергии, которое организм расходует в полном покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры. Калькулятор определяет эту величину по формуле Миффлина — Сан Жеора отдельно для мужчин и женщин на основе веса, роста и возраста.
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый расход энергии, то есть калории, которые организм тратит в состоянии покоя при комфортной температуре, без физической активности и без затрат на пищеварение. Это самая «нижняя» граница энергопотребления: даже при полном отдыхе тело нуждается в энергии для работы органов.
Базовый метаболизм составляет примерно 60–75% суточного расхода калорий. Чтобы получить реальные затраты с учётом активности, BMR умножают на коэффициент физической нагрузки. Для этого существует отдельный показатель — общий суточный расход энергии.
Формула Миффлина — Сан Жеора появилась в 1990 году и сегодня считается одной из самых точных для оценки BMR. Вес в килограммах умножают на 10, рост в сантиметрах — на 6,25, возраст в годах — на 5. Для мужчин к сумме прибавляют 5, для женщин вычитают 161. Итог — ориентировочный суточный расход калорий в покое.
Пример 1. Мужчина 25 лет, вес 70 кг, рост 175 см: 700 + 1093,75 − 125 + 5 = 1673,75, то есть примерно 1674 ккал в сутки.
Пример 2. Мужчина 40 лет, вес 80 кг, рост 180 см: 800 + 1125 − 200 + 5 = 1730 ккал.
Пример 3. Женщина 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см: 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320 ккал.
Примеры BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора
| Пол | Вес, кг | Рост, см | Возраст | BMR, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Мужчина | 70 | 175 | 25 | 1674 |
| Мужчина | 80 | 180 | 40 | 1730 |
| Женщина | 60 | 165 | 30 | 1320 |
| Женщина | 70 | 168 | 45 | 1364 |
BMR учитывает только энергию покоя. Чтобы получить суточный расход, базовый метаболизм умножают на коэффициент активности, отражающий тренировки и бытовые нагрузки.
Исследования показывают, что уравнение Миффлина — Сан Жеора даёт более близкие к реальности значения для большинства взрослых, поэтому оно используется чаще.
У мужчин, как правило, больше мышечной массы и иной гормональный фон, поэтому расход энергии выше. В формуле это отражено разными константами: плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин.
BMR показывает минимальную потребность. Если потреблять меньше базового обмена длительно, это вредит здоровью. Дефицит калорий рассчитывают от общего суточного расхода, а не от BMR.