Калькулятор жима лёжа на раз оценивает одноповторный максимум (1RM) по рабочему весу и числу повторений. Он считает сразу несколько известных формул и рабочие веса в процентах от максимума — без рискованных попыток поднять предельный вес.
1RM — это максимальный вес, который атлет может поднять в одном повторении с правильной техникой. Это главный показатель абсолютной силы, и от него планируют нагрузку на тренировках: если максимум известен, рабочие веса задают в процентах от него.
Проверять максимум реальной попыткой рискованно: без разминки и страховки можно получить травму. Поэтому его оценивают косвенно — по весу, который удаётся поднять несколько раз до отказа. Чем меньше повторений, тем точнее оценка.
Разные исследователи предлагали свои формулы, и они дают немного разные результаты. Калькулятор показывает несколько оценок сразу, чтобы вы могли взять среднее и не зависеть от одной методики.
Возьмите вес, с которым можете выполнить от трёх до восьми повторений до отказа, и укажите точное число повторений. Чем ближе к отказу, тем вернее оценка. Формула Эпли проста и даёт хороший результат в среднем диапазоне повторений, формула Бжицки точнее при малом числе повторов, а Ломбарди использует степенную зависимость.
Полученный максимум применяют для планирования: силовые подходы делают с 85–95% от 1RM, работу на массу — с 70–80%, а разминочные подходы — с 40–60%. Для тренировок на выносливость берут 60–70% и больше повторений.
Пример 1. Атлет жмёт 100 кг на 5 раз. По Эпли максимум 100 × (1 + 0,0333 × 5) = 116,65 кг, по Бжицки 112,51 кг, по О'Коннору 112,5 кг, по Ломбарди 117,46 кг. Средняя оценка — 114,78 кг.
Пример 2. При максимуме 116,65 кг рабочий вес на 75% равен 116,65 × 75 ÷ 100 = 87,49 кг — типичная нагрузка для подходов на 8 повторений.
Пример 3. Если атлет жмёт 80 кг на 10 раз, оценка по Эпли даёт 80 × 1,333 = 106,64 кг, а формула Бжицки при таком числе повторов работает менее надёжно.
Рабочие веса в процентах от максимума 116,65 кг
| Процент | Вес, кг | Типичные повторы |
|---|---|---|
| 95% | 110,82 | 1–2 |
| 85% | 99,15 | 4–6 |
| 75% | 87,49 | 8–10 |
| 65% | 75,82 | 12–15 |
| 55% | 64,16 | 15–20 |
Оптимально от трёх до шести повторений до отказа. При большем числе повторов вклад выносливости растёт, и оценка максимума становится менее точной.
Единого ответа нет. Для малых повторений (до 6) хороша формула Бжицки, для среднего диапазона — Эпли. Среднее нескольких формул обычно устойчивее.
Достаточно подойти близко к отказу, когда техника ещё чист, а следующий повтор уже не сделать. Работа через боль или с потерей техники опасна.
Проценты от 1RM позволяют дозировать нагрузку: разные диапазоны повторений развивают силу, массу или выносливость, и их удобно планировать заранее.