Калькулятор калорий в день считает суточную потребность в энергии по формуле Миффлина-Сен Жеора. Укажите вес, рост, возраст и коэффициент активности — инструмент покажет базовый обмен, норму для поддержания веса, а также калории для похудения и набора массы.
Базовый обмен веществ (BMR) — это энергия, которую организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и поддержание температуры. Даже без движения взрослый человек расходует больше тысячи килокалорий в сутки.
Формула Миффлина-Сен Жеора оценивает BMR по весу, росту, возрасту и полу. Для мужчин к результату прибавляют 5, для женщин вычитают 161 — это отражает разницу в составе тела и гормональном фоне. Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности, чтобы получить реальную суточную норму.
Для поддержания веса достаточно есть на уровне полученной нормы. Для похудения создают дефицит около 15%: это позволяет терять примерно полкилограмма в неделю без резкого замедления обмена. Для набора массы добавляют профицит около 15%, но он работает только вместе с силовыми тренировками — иначе растёт преимущественно жировая ткань.
Опускаться ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам без наблюдения врача не стоит: слишком большой дефицит вредит здоровью и часто заканчивается срывом. Калории — не единственный ориентир: важен и баланс белков, жиров и углеводов.
Пример 1. Мужчина 70 кг, 175 см, 30 лет, активность 1,55. BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал. Норма поддержания 1648,75 × 1,55 = 2556 ккал.
Пример 2. Женщина 60 кг, 165 см, 30 лет, активность 1,375. BMR = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 ккал. Поддержание 1320,25 × 1,375 = 1815 ккал, для похудения 1543 ккал.
Норма калорий в зависимости от активности
| Уровень активности | Коэффициент | Мужчина 70 кг | Женщина 60 кг |
|---|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | 1979 | 1584 |
| Лёгкий | 1,375 | 2267 | 1815 |
| Средний | 1,55 | 2556 | 2046 |
| Высокий | 1,725 | 2844 | 2277 |
| Очень высокий | 1,9 | 3133 | 2508 |
Её вывели на современных данных с учётом актуального образа жизни и телосложения. Формула Харриса-Бенедикта, созданная раньше, часто завышает результат.
Берите средний коэффициент активности за неделю, а не за отдельный день. Если вес не меняется при расчётной норме, скорректируйте её на 5–10%.
Можно, но часть потери придётся на мышцы. Силовые тренировки и достаточный белок помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
При большой мышечной массе формула может занижать норму. Опытные атлеты подбирают калории по динамике веса, а не только по расчёту.