Калькулятор набора массы помогает выйти из режима догадок. Он последовательно считает базовый обмен веществ, суточную калорийность с учётом активности и профицита, а затем раскладывает калории на белки, жиры и углеводы.
Набор массы — это управляемый профицит энергии: мышцы растут только тогда, когда организм получает больше калорий, чем тратит. Точка отсчёта — базовый обмен веществ (BMR), энергия на работу сердца, дыхание и поддержание температуры тела. Самая точная из простых формул для BMR — уравнение Миффлина — Сан Жеора, которое учитывает пол, вес, рост и возраст.
Умножив BMR на коэффициент активности, получают поддерживающую калорийность (TDEE) — энергию, при которой вес стоит на месте.
Уравнение Миффлина — Сан Жеора строится одинаково для обоих полов, но свободный член различается: у мужчин добавляют 5, у женщин вычитают 161. Это отражает разницу в доле мышечной ткани и гормональном фоне, поэтому считать женщин по мужской формуле нельзя — результат окажется завышенным.
Белок назначают по массе тела: для роста мышц это 1,6–2,2 г на килограмм. Жиры задают долей от суточной калорийности, обычно 20–30%. Углеводы получают по остатку: из калорийности вычитают калории белков и жиров, а результат делят на четыре.
Пример 1. Мужчина 80 кг, 180 см, 25 лет, активность 1,55, профицит 15%. BMR = 1805 ккал, поддержка ≈ 2798 ккал, на набор ≈ 3217 ккал.
Пример 2. Раскладка для этих же 3217 ккал при 2 г белка на кг и 25% жиров: белки 160 г, жиры 89 г, углеводы 443 г.
Пример 3. Женщина 60 кг, 165 см, 30 лет, активность 1,375, профицит 10%: BMR ≈ 1320 ккал, на набор ≈ 1997 ккал.
Коэффициенты активности и поддерживающая калорийность
| Образ жизни | Коэффициент | Мужчина 1805 ккал | Женщина 1320 ккал |
|---|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | 2166 | 1584 |
| 1–3 тренировки | 1,375 | 2482 | 1815 |
| 3–5 тренировок | 1,55 | 2798 | 2046 |
| 6–7 тренировок | 1,725 | 3114 | 2277 |
Начните с 10–15% к поддерживающей калорийности. Меньше 10% даёт медленный прогресс, больше 20% увеличивает риск набора жира.
Для роста мышц достаточно 1,6–2,2 г на килограмм веса. Превышение этого диапазона обычно не даёт заметных преимуществ.
Так раскладка БЖУ гарантированно укладывается в заданную калорийность: калории белков и жиров фиксированы, а остаток отдают углеводам.
При изменении веса на 2–3 кг или раз в 1–2 месяца. Если вес не растёт две недели подряд, добавляйте 100–150 ккал.