Калькулятор приседа оценивает максимум на одно повторение (1ПМ) по результату рабочего подхода. Достаточно указать вес снаряда и число выполненных повторений, чтобы увидеть расчёт по трём распространённым формулам и сравнить их между собой.
Один повторный максимум — это наибольший вес, который атлет способен поднять один раз с правильной техникой. Прямое тестирование требует предельной нагрузки и связано с риском травмы, поэтому рабочие веса чаще оценивают косвенно: по весу снаряда и количеству повторений в подходе.
Оценка строится на том, что между числом повторений и долей от максимума существует устойчивая зависимость. Чем больше повторений выполнено, тем меньшую долю от 1ПМ составляет рабочий вес. Разные формулы описывают эту зависимость с разной точностью.
Формула Бжицкого хорошо работает в среднем диапазоне из 4–8 повторений и считается наиболее сбалансированной. Формула Эпли даёт более высокие оценки при большом числе повторений и точнее при малом. Оценка по О'Коннору осторожнее прочих: она занижает максимум, поэтому подходит для планирования нагрузок, когда важна перестраховка.
Пример 1. Вес 100 кг на 5 повторений: по Бжицкому 1ПМ = 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 кг, по Эпли — 116,65 кг, по О'Коннору — 112,5 кг.
Пример 2. Вес 80 кг на 3 повторения: 84,71 кг по Бжицкому, 87,99 кг по Эпли и 86 кг по О'Коннору.
Пример 3. Вес 120 кг на 10 повторений: оценки дают 160 кг, 159,96 кг и 150 кг соответственно.
Оценка 1ПМ при разном числе повторений
| Вес, кг | Повторений | Бжицкий | Эпли | О'Коннор |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 3 | 105,88 | 109,99 | 107,50 |
| 100 | 5 | 112,50 | 116,65 | 112,50 |
| 100 | 8 | 124,14 | 126,64 | 120,00 |
| 100 | 10 | 133,33 | 133,30 | 125,00 |
Каждая формула описывает зависимость между числом повторений и долей от максимума по-своему. Разница растёт вместе с числом повторений, поэтому при 1–5 повторениях оценки близки, а при 10 и более расходятся заметно.
Оценка тем точнее, чем меньше повторений в тестовом подходе. При 1–6 повторениях погрешность невелика, а при 10 и более результат становится ориентировочным, поскольку на выносливость влияют индивидуальные особенности.
Да, формулы не привязаны к приседу. Их применяют и к жиму, и к становой тяге, но для каждого упражнения лучше оценивать максимум отдельно, так как техника и мышечные группы различаются.
Прямой тест даёт самое точное значение, но требует разминки, страховки и хорошего самочувствия. Формула позволяет получить ориентир без запредельной нагрузки и риска.
От максимума отсчитывают рабочие веса: проценты 60–75 используют для техники и выносливости, 75–85 для роста мышц, 85–95 для развития силы. Без оценки 1ПМ эти зоны задать сложно.